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フルマラソンの記録を更新する10の秘訣

レースに向けて技術面の練習はもちろんのこと、忘れてはならないのがコンディショニングだ。本番で結果を残すのに欠かすことのできない秘訣を10コにまとめてみた。

【まず知っておこう】

フルマラソンの記録を更新する10の秘訣

レースも終盤になってくると、どのランナーも悩まされるのが『疲労』。では、疲労とは、いったい何なんのだろうか?疲労の原因を知り、それらに対して戦略的なアプローチを行なっていけば、レースをラクに展開していくことも大いに可能だ。

疲労を引き起こす主な原因には、以下のものが挙げられる。

○疲労物質の発生、蓄積
疲労物質として最も有名なものは、『乳酸』だろう。しかし、疲労は何もこの『乳酸』だけが引き起こしているものではない。疲労物質は、この他にも『リン酸』、『アンモニア』、『水素イオン』などがある。これらの蓄積も疲労の原因。
○グリコーゲンの枯渇
グリコーゲン(糖質)が枯渇することでも疲労は起こる。車でたとえるならば、『ガソリン』の役割を果たすグリコーゲン。筋肉は体内組織内に蓄えられているグリコーゲンをエネルギーとしてその活動を行う。この蓄えられる量には限界がある。最大で2,000Kcalと言われている。単純計算となるが、体重60Kgの人がフルマラソンで必要となる消費カロリーを計算すると・・・

[体重]×[走行距離(Km)]=[消費カロリー]として、2,500Kcalとなる。

つまり、フルマラソン中にグリコーゲンが枯渇し、動けなくなるというわけだ。
ちなみにグリコーゲンが蓄えられる主な場所は、筋肉と肝臓である。
○水分の不足
水分不足も疲労の原因となることを忘れてはいけない。
人間は、筋肉活動を行い熱が発生すると、発汗することでその熱が上昇しすぎることを防ぐ。しかし、汗をかくと当然、体内の水分は失われていく・・・。熱はエネルギーの消費を促進させ、身体の疲労を早める。そう、水分が不足するということは同時に発汗しづらくなっていくということ。体温上昇を制御することができなくなり、疲労が溜まっていく。また、水分が不足すると血液成分が変化し、拍出量(一回の鼓動で心臓から出てくる血液の量)が低下していく。すると、自然と心拍数が上がっていく。次の項にもあるが、これが疲労へとつながる。

糖質の節約、分岐点はややきついと感じるとき。

さて、上記にある『乳酸』と『グリコーゲン』、この2つを見てピンとくる人は・・・少ないだろう。この2つには、共通点がある。『糖質』だ。この糖質を節約することで、疲労しにくくなる。ポイントは、運動中に「少しきついな」と感じてきたとき。

「きつい」と感じたときには、エネルギー源として糖質が使われ、それ以下だと脂質が使われる。レース中は出来るだけギリギリまで、「きつい」と感じる手前の運動量で保ち、後半に向けて糖質を節約したい。
自分がどのくらいの運動で「きつい」と感じるのか。是非、レース前に確認していただきたい。

○「ややきつい」ポイント、乳酸性作業いき値。
グリコーゲンは、ほぼ糖質と言っても良い物質。(グリコーゲンは、糖質がつながった分子構造をしている。)そして、乳酸は、このグリコーゲンを筋肉が使う過程で算出されるもの。つまり、糖質を使いすぎることで疲労が起きているとも言える。
この乳酸は、一定量であれば再びエネルギー源として再利用できるものと言われている。しかし、運動強度がその一定量を超えた時、乳酸が急増し筋肉の活動が困難になる。その乳酸が急増し始める限界点を乳酸性作業いき値(LT)という。

糖質が多く使われ、乳酸が貯まるポイント(乳酸性作業いき値)は、運動強度が70〜80%あたりと言われている。その運動強度を感覚的にしましたのが、「ややきつい」。それ以下だと、一般的に運動時に脂肪が使われ糖質を節約することが出来ると言われている。糖質が節約でき、乳酸を貯めこまないために筋肉が動かせるので、疲労しないというわけだ。
運動強度というと少々分かりづらいが、10段階評価で示すと「10が全力で運動」、「1が立っているだけの状態」となる。7〜8になると糖質が使われ出したと考えよう。
【3日前~前日にやっておこう】

3.無理なカーボローディングは失敗のもと。

マラソンの情報を集めると必ず出てくる言葉、カーボローディング。でも、ちょっと待って!そのカーボローディング、無理な方法になっていないだろうか?

おすすめは、プチカーボローディング。
レースの2~3日前から、いつもより炭水化物を多めに取る。それだけで充分。無理は禁物だ。
ご飯やパスタならば大盛りにパンならプラス1個、という具合。くれぐれも食べ過ぎないように。注意すべきは、いも類などの食物繊維が多いものは避けること。お腹の調子を整えるためだ。

○カーボローディングって?
そもそも、カーボローディングは、走るためのエネルギー源であるグリコーゲンを体内に最大限に蓄積するための食事方法のこと。
かつて多く知られていた方法といえば、1週間前から炭水化物などの糖質を取るのをやめ、後半から当日までにタップリと炭水化物(糖質)を摂取するというもの。しかし!!この方法は、実はしっかりとした栄養管理のもと行わないと、食事が極端になりすぎて体調を崩しやすい。エネルギーを貯めようとして、逆にエネルギーを放出してはもったいない。

4.お酒は、最後の楽しみにするべし!

走った後のお酒は、格別。大会前練習でもグビグビっといきたいところだが・・・実は、アルコールを分解する『肝臓』は、マラソンでも重要な役割をしている。

レース中の肝臓は、ランナー同様フル回転なのだ。 アルコールの分解 という他の機能に勢力をそそいでいる場合ではない!!というわけで、ご褒美のお酒は無事に完走してからの楽しみに!

ちなみに、1時間でアルコール分解出来る量は、個人差はあるが男性で9g、女性で6.5g。ビール中びん1本が約20gとなるので、男性でもアルコール分解されるまで2時間強かかる。最低でもレース前日、出来るならプチカーボローディング時(2〜3日前)からお酒は控えよう。

○肝臓がフル回転の理由
肝臓は、いろいろな機能を果たしている臓器。特にランナーにとって必要な機能は、以下の2つ。

・乳酸の除去…走ることで生成される疲労物質『乳酸』を分解・排出する働きが肝臓にはある。
・エネルギーの変換、糖質の貯蔵…食べ物から取り込まれた栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)を使いやすいように変換してくれる。

また、ポイント2つ目に出てきたグリコーゲンを貯めてくれる場所も肝臓なのだ。(そのほか、筋肉にもグリコーゲンは貯まる。)


※マラソン後の飲酒は、通常より酔いが回りやすい状態になっている。飲み過ぎにはくれぐれも注意を。また、ラン後に喉がカラカラの状態での飲酒も避けよう。アルコール分解には大量の水が必要。残念ながら、アルコールは「水分」にはならない。
【当日:レース前にやっておこう】

5.レース直前までの食事が肝心。

これまでに何度も出てきているが、レースをラクに展開するため、疲労原因に対して効率的なアプローチを取るのに重要になってくるのが『糖質』だ。言わずもがな、糖質の摂取元は食事。レース直前まで糖質摂取を心がけた食事を取ってもらいたい。基本は、消化にいいものを食べること。

グラフ

6.予定ペースは腕に書け!

準備は万端!後は、走るだけ!!とスタート位置で意気込む。のは、分かるがここで少し落ち着こう。特に記録更新を狙っているあなただ。
自分のペースは、把握できているようでレース中には忘れてしまう。腕に予定ペースを書くことだ。(汗で消えてしまわないように!)そして、通過点を通るときには、必ず確認しよう。

○人間は、意外と忘れてしまう
こんな経験はないだろうか。レース中、10Kmを何分で通過し、20Kmを何分で通過・・・とある程度の作戦を立てて臨んだレース。(もちろん無理のない程度に。)レース中もしっかりと頭に刻んで守ってきたつもりが、ついつい、通過点を予定より早く通過したのをいいことにオーバーペースになり、後半で急激に失速。

頭では分かっていても人は意外と制御できないもの。そこで先に書いたように腕に予定ペースを書き、通過点の度に確認するのだ。こうすることで、レース中も絶えず、自分の走力を確認することができる。たとえば、天候やコンディションなどで予定通りに行かなかった場合の変更も、頭の中であれやこれやと計算するより、目で数字を見て計算したほうが遥かにラクだ。

7.スタートダッシュは厳禁!並ぶ位置に気をつけるべし。

さて、あとはスタートを待つだけになったあなたは、どの位置に並んでいるだろうか? 大きな大会になればなるほど、スタート地点は黒山の人だかり。位置の把握が面倒になり、あとから挽回すればいっか、という気分に陥りがち。思ったより後方に位置してしまい、スタート後に人の間を縫うように猛スピードで走り抜けてく・・・。これは、出来るだけ避けてもらいたい。

スタート時のオーバーペースは禁物。セカンドウィンドと呼ばれる、体が運動に適応し始めるポイントがある。「このペースならずっと走り続けられる」という気分になった瞬間だ。この時が来るまでは、焦らずにゆっくりと少しずつ速度を上げて走ってほしい。
たとえば、東京マラソンのような大きな大会の場合、混み合う最初は歩く、スペースが空いてきたら少し早歩きを、そしてジョグ・・・という具合。周囲が慌てているからと、自分も駆け足になってしまってはもったいない。

○セカンドウィンドって?
運動開始直後に人の身体は、その運動に対してすぐには適応できないようになっている。みなさんも、今まで急に走ったことがあるかと思う。たとえば、電車などに乗り遅れそうな時や遅刻しそうな時だ。その時の呼吸を思い出して欲しい。走り始めはなんともないが、しばらくすると思いのほか、ゼイゼイと息が上がってしまうことはないだろうか。

これは、運動するのに必要な酸素量と体内に取り入れられる酸素量の差によって生じる現象なのだ。必要な酸素量は常に変わらないとすると、運動直後は体内に取り入れられる酸素量は身体が適応していないため極めて少ない。そこで、体内から酸素を借りてくる。借りた酸素は、返さなくてはいけない。ゼイゼイと息が上がるのは、最初に借りてきた酸素を返すための行為(酸素負債)というわけ。

なんとなく分かっていただけただろうか。つまり、レースのスタート時にオーバーペースで走るということは、酸素を体内から借りている状態。いずれ、返すためのゼイゼイ(酸素負債)がやってくる。(それも、レース中に!)

では、どうやって酸素負債をなくすのか。先ほどあげた、セカンドウィンドを待とう。身体がその運動に適応し始めると、摂取酸素量も多くなる。そして、その摂取酸素量と運動に必要な酸素量がイコールになる瞬間がある。それが、セカンドウィンドだ。運動開始15分くらいで訪れ、心拍や血圧ともに安定してラクになる。
【当日:レース中にやっておこう】

8.レース中の命。水分摂取と糖質・栄養補給。

レース中の重要なポイント、は2つ。水分摂取と糖質・栄養補給。

水分摂取が何故重要なのか。以下を見て欲しい。
体重の1%の水分を損失・・・体温が上昇する。(体温上昇は疲労原因の1つである。)
体重の3%の水分を損失・・・運動能力や体温調節機能が低下する。


摂取のポイントは、以下のとおり。
・エイドステーション(給水ポイント)毎にこまめに摂取すること。
・「喉が渇いた」と感じたときには既に水分が不足していることを忘れないように。
こまめな摂取で「喉の渇き」が起こらないように心がけよう。(喉が渇いてからの摂取はNGだ。)
1回の摂取量は、コップ1杯程度で充分。

■糖質・栄養補給
糖質・栄養補給を行おう。理想は、水分を含んだ果物であるが、簡単に持ち歩けるものとしてはサプリメントがある。おすすめは、BCAAとクエン酸。炭水化物と口の中が渇いてしまうものは、レース中には不向きだ。注意しよう。

○何故、糖質・栄養が必要?
長時間走り続けるとエネルギー源の1つ『糖質』は、どうしても枯渇してしまう。というのも、体内に蓄積できる糖質(グリコーゲン)は、限られているからだ。(最大で2,000Kcal。詳しくは、1の解説に。)そこで、必要になってくるのが糖質の補給ということ。また、水分と共に塩分やミネラル分も失われる。そして、疲労回復にはタンパク質(アミノ酸)も必要となる。栄養補給も必要ということだ。

9.サプリメントの違いを知ろう!

先ほど出てきた「サプリメント」。今やその種類は実に豊富。それぞれ効果も異なる。その中から、レースの際におすすめのサプリを以下にご紹介しよう。以下の4つだ。

Ⅰ.BCAA
Ⅱ.エネルギーサイクル(クエン酸回路)系
Ⅲ.ミトコンドリア活性系
Ⅳ.糖質系

いずれもエネルギー源を補うためのサプリメント。最終的にはエネルギー源の元となるものばかりだが、アプローチが異なる。それらの違いを事前に確認して、自分に最もあうサプリメントを見つけて欲しい。
当然、味や飲んだ時の感覚などもあるので、レース前に試し飲みをしておこう。

○BCAA
アミノバリューなどでお馴染みになったのではないだろうか。筋肉のエネルギー源となるアミノ酸3つの総称だ。BCAAは、摂取後、約30〜60分でその血中濃度が最大になり、2時間程度で元のレベルにもどる。そこから逆算すると、開始45分前、開始45〜60分後・・・という具合に摂取していこう。摂取量は、各サプリの基準にしたがうこと。
○エネルギーサイクル(クエン酸回路)系
クエン酸回路(サイクル)を利用したサプリメントだ。食べ物をエネルギーに変える時、クエン酸は重要な役割を果たしている。クエン酸回路とは、栄養素の分解と利用の仕組みのことを言う。その名の通り、クエン酸が活躍する仕組みなのだ。クエン酸を充分に摂取することで、その回路が活性化され、エネルギーが生み出されるというわけだ。また、クエン酸には、ご存知の通り、疲労回復の効果もある。こちらも摂取タイミングは、レース中盤から後半がおすすめ。また、クエン酸は、レース後に摂取することで、その後の疲労回復効果も期待できる。
○ミトコンドリア活性化系
「若返り」の分野で注目されているミトコンドリア。実は、エネルギーを生み出す際に働いている細胞なのだ。食物によって摂取された糖と脂肪酸は、血液を通ってミトコンドリアに運ばれ、エネルギー源へと変わっていく。(この変わる間にクエン酸回路が働く。)つまり、ミトコンドリア活性化系のサプリメントとは、このミトコンドリアの動きを活性化させてエネルギーを多く作りだそうというわけである。
○糖質系
もはや言わずもがな。運動時のエネルギー源である糖質(グリコーゲン)だ。前出の通り、レース中には、どうしてもグリコーゲンが枯渇する。適宜に補おう。糖質は吸収するのに15分程度かかると言われている。後半に向けて、20Km、30Km地点での補給が一般的。糖質は、スポーツドリンクでも補うことができるが、1つだけ注意して欲しい。運動時に摂取する糖濃度は2.5%が最も良い。(濃すぎるとインスリンショックを引き起こす。詳しくは、5の項目で。)一般的なスポーツドリンク(ポカリスエットなど)だと、2倍に薄めるのが理想。
【当日:レース後にやっておこう】

10.これで違うぞ、レース翌日の疲労

レースも無事終わり、ご褒美の一杯を堪能した翌日。あなたは、すっきりとラクに目覚めているだろうか?もしかして、激しい筋肉痛で歩くのがやっと・・・などという状態になっていないだろうか。レース翌日も快適に過ごせてこそ、疲労に勝ち、ラクにレースを展開できたと言えるもの。最後は、レース終了後の疲労回復について。

■ゴール後は、糖質とタンパク質を摂取
理想は15分以内。これは、レース中に使ったグリコーゲン(糖質)を補給するため、そして、筋肉の損傷を修復するために必要となるタンパク質を補うためだ。また、同時に水分補給も忘れずに。おすすめは、スポーツドリンク、果汁100%ジュース、エネルギー補給タイプのゼリーなど。ただし、胃腸を始めとした内臓機能は、レースによって疲労している。食べ過ぎ、飲み過ぎは禁物。
■10分程度のウォーキング、充分なストレッチを
もし、ゴール直後、歩ける余力が残っているなら10分程度のウォーキングをおすすめする。
運動後のクールダウンだ。筋肉中の乳酸除去を促進する効果があり、疲労回復を早めることができる。同じ意味から、ストレッチを充分に行うこともおすすめする。レース前のような筋肉の動きを誘導するような動きや可動域を広げるような動きではなく、筋肉を伸ばすようなストレッチが最適。
■出来ればアイシング
あまり直後にその状況はないが、氷が用意できるならば10〜15分程度アイシングをしても良い。筋肉痛を防ぐことができる。(この場合におすすめは、アイスマッサージ。)また、レース中に痛めた箇所があるのならば、その日のうちに患部のアイシングをおすすめする。受傷直後にアイシングをするかしないかで、ケガの度合いが変わってくる場合もある。
そして、レース後の入浴、特に交代浴もおすすめ。こちらも筋肉痛を防ぐ効果がある。
■レース後の食事
レース後の食事は、特に気を使おう。レース後の一杯ということでの『いきなり居酒屋』はNG。まず、バランス良くて、胃にやさしい、そして、疲労回復効果の高いものを選ぼう。おすすめは、『和食系の定食』。ビタミンB群が豊富な豚肉は、疲労回復効果が高い。まずは、定食屋で食事をすませてからレース後の一杯、が理想的だ。
■レース翌日の軽い運動
少なからず疲労感の残る翌日だが、ウォーキングやゆったりとしたジョグ、ストレッチなど軽く体を動かそう。筋肉内に滞留している乳酸の除去を促進し、疲労回復につながる。
■飲み過ぎ注意!
そして、唯一の楽しみ(?!)ご褒美のお酒も飲み過ぎに注意が。運動直後はアルコールの吸収が良いため少量でも酔いが回りやすい。いつもの量でも泥酔することがある。さらに前出の通り、レース中の肝臓はフル回転。レースが終わるとヘロヘロなのだ。頑張った肝臓もいたわってあげよう。

以上、10の秘訣で疲労に勝ち、記録更新を狙おう!

そして、当然ながら、技術面も磨き上げておこう。
今までTEAMトーキョーパラレルで練習したトレーニングの模様は以下にまとめている。意外と知らないランニングテクニックや疲労回復のマッサージ、ケガ予防に関する情報やレース前の練習量のアドバイスなど、情報満載だ。

今よりラクに走るコツ

練習会

※これらの秘訣は、科学的根拠を元にトレーナーの現場での経験・見識を加えた内容で構成しております。
 また、表現に関しても、より分かりやすい形で表現をしております。一部に数式などを簡略化した箇所があります。
※なお、効果には、個人差があります。

【内容監修】
山口敬志 (健康革命家/コアジョギングクラブ主催 ) 近藤洋 (大泉スマイルランナー主催/JCCAアドバンストトレーナー) 風見知希 (Pflaster Trainer Team代表/柔道整復師)

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